Kalistenika – dieta, podstawowe ćwiczenia, metody, mity
Kalistenika to trening siłowy, który wykorzystuje masę ciała. Pomimo braku przyrządów, technika w kalistenice jest bardzo ważna. Nawet najmniejsze błędy obniżają skuteczność kalisteniki i prowadzą do kontuzji i urazów. Dlatego bardzo ważne jest, aby poznać dokładnie technikę kalinistyk.
1. Gdzie wykonywać ćwiczenia kalisteniczne?
Ćwiczenia kalisteniczne nie wymagają specjalnych przyrządów. Można je wykonywać wszędzie, także w domu. Latem warto wybrać ćwiczenia na świeżym powietrzu np. na plenerowej siłowni.
2. Od czego zacząć kalistenkikę?
Kalistenika może być wykonywana wszędzie oraz przez osoby w każdym wieku. Rozpoczynając przygodę z treningiem kalistenicznym trzymajmy się wyznaczonego planu treningowego. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń nie przyniesie rezultatów. Kalistenikę wykonuje się regularnie przez 4-6 tygodni, a następnie wzbogaca o nowe ćwiczenia i większą liczbę powtórzeń. Zwiększanie poziomu trudności jest bardzo ważne tego typu ćwiczeniach.
Przez rozpoczęciem treningu kalistenicznego należy odpowiednio się przygotować. Ćwiczenia zaczynamy od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku i uchroni przez kontuzjami.
3. Dieta przy kalistenice
Treningi kalisteniczne wymagają dopasowania prawidłowej diety. Ważne jest zwiększenie ilości przyjmowanych węglowodanów. Spożywane tłuszcze powinny stanowić około 30-35% dziennej kaloryczności. Organizmowi należy dostarczać także białko w ilości 2g/kg masy ciała.
Istotne jest także przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Pozwala to oczyścić organizm i nawodnić komórki. Ilość spożywanej wody u przeciętnej osoby wynosi około 2.5 litra.
Dieta powinna zawierać produkty naturalne zasobne w witaminy i minerały. Ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw. Do diety można dodać orzechy, nasiona chia lub jagody goji.
Osoba wykonująca kalistenikę powinna spożywać od 4-6 posiłków dziennie. Odstęp czasowy między nimi najlepiej, aby wynosił od 2,5-4 godzin. Podczas ćwiczeń pamiętajmy, aby dostarczać organizmowi witamin, minerałów, kreatyny i kwasów Omega-3.
4. Plan treningowy kalisteniki
Kalistenika nie wymaga dodatkowych ciężarów. Aby kalistenika była efektywna potrzeba techniki i odpowiedniej częstotliwości treningu. Odpowiedni plan treningowy kalisteniki to podstawa.
Aby wzmocnić mięśnie w wyniku kalisteniki, wystarczy wykonywać 6 prostych ćwiczeń. Podstawowy program kalisteniki obejmuje wykonywanie: pompek, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie klatki piersiowej i tricepsów; podciągania na drążku, co buduje mięśnie pleców i bicepsów; przysiadów, które wzmacniają mięśnie nóg, unoszeń nóg, aby wzmocnić brzuch, mostka, który wzmacnia mięśnie kręgosłupa; pompek na poręczach, dzięki czemu trenujemy mięśnie obręczy barkowej.
5. Ćwiczenia kalisteniczne
W kalistenice najistotniejsza jest technika. Kalistenika polega na wykonywaniu odpowiedniej liczby powtórzeń, w odpowiedniej częstotliwości oraz stopniowym zwiększaniu intensywności treningu.
Osoby rozpoczynające przygodę z kalisteniką, mogą zacząć nawet od 1-2 treningów w tygodniu. W kalistenice ważna jest regularność treningów, dlatego na początku warto podzielić ćwiczenia na poszczególne dni.
Dla osób zaawansowanych kalistenika ma wiele ciekawych opcji. Osoby ćwiczące kalistenikę mogą zdecydować się np. na ćwiczenia tabata, które składają się z 8 serii, ale najważniejsze jest, aby stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w każdej serii.
Jednak na początku trenowania kalisteniki, warto wykorzystać gotowe plany treningowe, które zakładają 3 dni kalisteniki w tygodniu.
6. Mity na temat kalisteniki
Na temat kalisteniki krąży wiele mitów. Niektórzy krytykują kalistenikę za zbyt lekkie ćwiczenia, aby zwiększyć siłę mięśni. Jednak wymienione wyżej ćwiczenie są tylko punktem wyjścia. Kalistenika obejmuje wiele wariacji w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
Dlatego kalistenika jest doceniana przez wielu kulturystów (w tym Arnolda Schwarzenegera) oraz osoby, które chcą wyrzeźbić sylwetkę.
Kolejnym mitem na temat kalisteniki jest możliwość budowania większej siły niż w treningu ciężarami. Kalistenika ma ponoć budować siłę funkcjonalną, a nie sztuczną jak w przypadku treningu z ciężarami. Jednak takie stwierdzenie na temat kalisteniki jest spowodowane niezrozumieniem pojęcia trening funkcjonalny.
Kalistenika jest bardziej naturalna i powoduje mniej kontuzji. Według tego mitu kalistenika to naturalny trening naszego ciała, bo kalistenika wykorzystuje je w treningach. Jest to nieprawdą, ponieważ jest wiele innych bardziej naturalnych ćwiczeń dla ludzkiego ciała i nie ma tu znaczenia czy są wykonywana z obciążeniem, czy bez.
Z kolei stwierdzenie, że kalistenika nie powoduje kontuzji i przeciążeń, może zachęcić osoby początkujące do intensywniejszych treningów, które mogą doprowadzić do przeciążeń i urazów. Ponadto każdy sport jest związany z ryzykiem kontuzji, ale zależy to w dużej mierze od osób trenujących.
Niektóre osoby uważają, że kalistenika i street workout to to samo. Jednak założenia wydają się podobne, są to dwie różne formy treningu. Kalistenika polega na wykorzystaniu w treningu masy swojego ciała.
Street workout jest to natomiast trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale przede wszystkim wszystkiego, co można znaleźć na ulicy. Poza tym, zarówno kalistenika, jak i street workout ma swoje zasady i metody treningu.
Ostatni mit dotyczy tego, że kalistenika jest dla osób szczupłych. Wynika to z tego, że osoby o dużej wadze uważają, że będą mieć problem np. z podciąganiem na drążku, jednak nie należy patrzeć na ilość powtórzeń, czy trudność danego ćwiczenia. W kalistenice chodzi o regularne treningi, a nie ich intensywność.
7. Plan treningowy
Poniżej przedstawiamy plan treningowy dla początkujących. Składa się on z 5 ćwiczeń. Wykonujemy 3 serie każdego z podanych ćwiczeń. Cały trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.
Plan treningowy:
- wykroki (3 serie, 12 powtórzeń na stronę, 90 sekund odpoczynku) – łapiemy kolce biodrowe, napinamy pośladki i brzuch, po czym wykonujemy krok do przodu (ciężar ciała opuszczamy do momentu utworzenia kąta 90 stopni w kolanie wykrocznej nogi). Następnie wracamy do wyjściowej pozycji;
- opuszczanie ciała do pełnego wyprostu (3 serie, 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku) – wyskakujemy do drążka, utrzymujemy szuję nad jego poziomem. Następnie spinając brzuch, łopatki i nogi jak najwolniej schodzimy w dół. Nogi utrzymujemy przed linią ciała. Po zejściu powtarzamy bez odpoczynku;
- górna pozycja dipa (3 serie, 20 sekund powtórzenia, 90 sekund odpoczynku) – ustawiamy tyłem do siebie dwa krzesła, przyjmujemy górną pozycję i napinamy ciało. Barki powinny być w prostej linii z tułowiem, głowa wyprostowana, podkurczone nogi oraz napięte pośladki i brzuch;
- sylwetka gimnastyczna na plecach (3 serie, 30 sekund powtórzeń, 60 sekund odpoczynku) – kładziemy się na plecach, podnosimy nogi i łopatki do góry, ciało pozostaje w napięciu, kręgosłup przylega do ziemi;
- krzesełko (3 serie, 1 minuta powtórzenia, 90 sekund odpoczynku) – stojąc tyłem do ściany przyjmujemy pozycję krzesełko, ręce trzymamy przed sobą, kolana w linii palców, cofamy łopatki. Głowa i plecy cały czas dotykają ściany.
8. Efekty ćwiczeń
Kalistenika będzie świetnym wyborem jeśli zależy nam na rozbudowaniu sylwetki lub zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Jej efektem jest zwinna, silna i atletyczna sylwetka. Kalistenika stosowana jest jako podstawa wojskowego treningu. Wykonując ćwiczenia pamiętajmy, aby zadbać o odpowiednią dietę.