Trening anaerobowy – zasady, ćwiczenia i efekty, zalety i wady
Trening anaerobowy to krótkotrwały i bardzo intensywny wysiłek fizyczny charakteryzujący się przemianami energetycznymi, które zachodzą w organizmie bez użycia tlenu. Przemiany beztlenowe prowadzą do wzrostu mięśni, podwyższenia przemian metabolicznych oraz wysokiego tętna. Na czym polega trening anaerobowy? Jakie są zasady? Jak ćwiczyć?
1. Co to jest trening anaerobowy?
Trening anaerobowy, czyli beztlenowy, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Intensywność ćwiczeń jest na tyle wysoka, że układ sercowo-naczyniowy nie może dostatecznie szybko dostarczyć tlenu do mięśni.
Tego typu aktywność nazywana jest pogromcą tłuszczu, ponieważ pozwala spalić wiele kalorii, jednocześnie budując masę mięśniową. To dlatego trening anaerobowy polecany jest osobom, którym zależy na szybkiej utracie tkanki tłuszczowej. Sama nazwa „anaeroby” oznacza trening „bez tlenu” („anaerobowy” oznacza „bez tlenu”).
Główną różnicą między ćwiczeniami aerobowymi („tlenowymi”) a anaerobowymi jest intensywność pracy. Podczas treningu tlenowego, o stałej oraz niedużej intensywności, organizm czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Podczas treningu anaerobowego dzieje się inaczej. Ponieważ organizmowi nie wystarcza energia pozyskiwana z węglowodanów, czerpie ją glikogenu: najpierw mięśniowego, później wątrobowego, a gdy zapasy się wyczerpią, sięga po kwasy tłuszczowe.
2. Zalety i wady treningu beztlenowego
Trening anaerobowy ma wiele zalet:
- buduje masę siłową, w krótkim czasie pobudza mięśnie do wzrostu,
- buduje wydolność i wytrzymałość organizmu,
- szybko spala tkankę tłuszczową,
- znacznie przyspiesza metabolizm, co korzystnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem, że po zakończonym wysiłku metabolizm przyspiesza nawet trzykrotnie, uruchamiają się procesy utleniania tłuszczu. Znacznie przyspieszony metabolizm trwa nawet do 48 godzin po skończonym wysiłku. Poprawia się także insulinowrażliwość, co przekłada się na lepsze wykorzystywanie cukrów prostych,
- wzmacnia kości (poprawia gęstość i siłę kości),
- pozytywnie wpływa na samopoczucie, tonując stres i napięcie.
Minusem treningu anaerobowego jest to, że jego wysoka intensywność jest dużym obciążeniem dla układu nerwowego i mięśniowego, a niewłaściwa technika treningu siłowego oraz zbyt duże obciążenie może nadwyrężać stawy.
3. Ćwiczenia o charakterze beztlenowym
Do treningu beztlenowego można zaliczyć:
- trening oporowy – siłowy,
- HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności),
- Tabatę,
- interwały (opierające się na zmiennej wartości tętna),
- trójbój siłowy,
- trening plyometryczny,
- kalistenikę,
- każdy trening oparty na wysokiej lub zmiennej intensywności ćwiczeń. Okazuje się bowiem, że każdy rodzaj wysiłku może być treningiem anaerobowym, który buduje mięśnie i spala tłuszcz. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń i skrócić czas ich trwania.
Aby aktywność fizyczna stała się treningiem beztlenowym, wystarczy przeprowadzić trening siłowy, zmniejszając czas trwania odpoczynku między seriami lub zamienić długi spacer na sprint, a powolną jazdę na rowerze stacjonarnym na jazdę w systemie interwałowym. Przykładowe ćwiczenia anaerobowe to przysiady, przysiady z wyskokiem, pompki, podciąganie na drążku, sprint czy deska (plank). Ćwiczenia należy wykonywać kolejno po sobie, po 10 powtórzeń, w 3 seriach. Inną opcją jest ćwiczenie z zegarkiem. Wówczas należy wykonywać ćwiczenia przez 20 sekund, a przez 40 sekund odpoczywać maszerując w miejscu.
4. Dla kogo trening beztlenowy?
Dla kogo przeznaczony jest trening beztlenowy? Trening anaerobowy polecany jest osobom, które chcą:
- zwiększyć masę mięśniową, poprawić wygląd mięśni, zwiększyć rozmiary mięśni,
- poprawić swój metabolizm,
- poprawić wytrzymałość siłową oraz wydolność,
- zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej,
- poprawić jędrność i sprężystość skóry,
- mają mało czasu i szybko nudzą się jednostajnymi treningami.
5. Zasady treningu anaerobowego
Wysiłek beztlenowy cechuje wysokie tętno wynoszące około 80%-90% tętna maksymalnego. Aktywność zatem utrudnia normalne oddychanie, ale bez łapania zadyszki. Oznacza to, że aktywność w tej formule jest intensywna.
Bardzo ważne jest, by trening nie trwał długo. Aktywność siłowa nie powinna przekraczać maksymalnie 1,5 godziny, a intensywny trening interwałowy 30 minut. Ma to związek z tym, że długi wysiłek beztlenowy wywołuje wzrost kortyzolu (hormonu stresu), a i bardzo obciąża układ nerwowy. Nie należy wykonywać treningu beztlenowego codziennie. Optymalna częstotliwość wynosi 3-4 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, by pamiętać o odpowiedniej dawce snu i odpoczynku po wysiłku.