Plank – trening, odmiany, efekty, challenge

Szczupła talia, płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie to marzenie wielu z nas. Efekty zapewni nam zdrowa dieta, regularne treningi i ćwiczenia modelujące ciało. Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, a jednocześnie pracować nad ramionami, plecami, pośladkami i nogami? Plank to idealne ćwiczenie dla ciebie!

Plank, czyli popularna „deska”, to z pozoru łatwe ćwiczenie, ale wystarczy spróbować, aby dowiedzieć się, na czym polega jego fenomen. Angażuje więcej mięśni brzucha niż tradycyjne brzuszki, a ponadto świetnie wpływa na przedramiona, ramiona, barki, plecy i pośladki. Plank wspaniale wzmacnia kręgosłup, a regularne ćwiczenia pozwalają spalić dużo kalorii.

1. Plank - trening

Podstawowe ćwiczenie plank zaczynamy od położenia się na brzuchu, w oparciu o przedramiona tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie plank, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

Jak często ćwiczyć plank? Na początku 2-3 razy w tygodniu. Przy regularnych treningach i dobrej kondycji można ćwiczyć nawet codziennie. Nie zapomnij o ważnym elemencie, czyli rozciąganiu po wykonywaniu każdego rodzaju planka.

2. Plank - odmiany

Jeśli ćwiczysz już plank, z czasem serie mogą stać się nudne. Masz dwie opcje, aby urozmaicić sobie trening: wydłużyć czas, który wytrzymujesz w pozycji lub spróbować innych odmian planku

• Pajacyki plankowe

Pomyśl o nich jak o pajacykach wykonywanych na leżąco. Ułóż się na macie, przyjmij pozycję do standardowego planku, napnij mięśnie brzucha, a następnie wyskocz samymi stopami poza matę i złącz je z powrotem, tak jak w pajacyku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

• Plank z wyrzutem nogi

Przyjmij pozycję deski. Pamiętaj o mięśniach brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć stopę do góry, tak, by noga ułożyła się w kształt litery „L”. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a później zmień nogę.

• Plank bokiem z unoszeniem nogi

Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Unieś ciało tak, by lewe ramię, biodro i pięta były w jednej linii. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, skieruj łokieć do góry i unieś prawą nogę najwyżej jak możesz, następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

• Plank z pompką

Ułóż się w pozycji standardowej. Prostując ręce, przejdź z deski na przedramionach do planku na dłoniach i wróć do pozycji na ugiętych. Zrób 4 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.

3. Plank - efekty

Efekty wykonywania planków są widoczne i bardzo spektakularne. Pierwsze efekty ćwiczeń można zauważyć już po miesiącu regularnych treningów. Zalety wykonywania plank:

• mocne mięśnie brzucha, rąk i grzbietu;
• odsłonięcie mięśni całego ciała;
• redukcja tkanki tłuszczowej;
• poprawna postawa ciała;
• lepsza koordynacja i równowaga ciała.

4. Plank - challenge

Jeżeli jesteśmy zaawansowani w wykonywaniu planków, to można podjąć się miesięcznego wyzwania. Wyzwanie plank ma na celu wykonywanie każdego dnia planków, ale co dzień należy dodać 5 sekund więcej do każdej „deski”. Po miesiącu będziemy umieć wytrzymać nawet kilka minut w tej pozycji, nie odczuwając żadnego bólu.

Plank challenge pozwoli na pokonywanie swoich słabości, jak i pomoże wyrzeźbić całe ciało. Można dodatkowo modyfikować wyzwanie plank i dodawać trudniejsze elementy.

Z czasem plank będzie dla ciebie coraz łatwiejszy i z chęcią dołączysz do niego różne utrudnienia. Efekty nie będą widoczne po kilku dniach, ale systematyczność jest kluczem do sukcesu. Polecamy te ćwiczenia na brzuch wszystkim, którzy marzą o zgrabnej sylwetce i mocnych mięśniach.