Ćwiczenia na przedramię - specyfika mięśni przedramienia, ćwiczenia na przedramię, jak wykonywać ćwiczenia na przedramię?
Ćwiczenia na przedramię to zdaniem wielu osób kluczowy element planu treningowego. Z kolei niektórzy twierdzą, że taki rodzaj treningu można pominąć, ponieważ przedramię bez względu na cel ćwiczeń przedramię zawsze bierze w nich udział. Zatem, którą wersję przyjąć? Jak naprawdę powinien wyglądać trening na przedramię?
1. Specyfika mięśni przedramienia
Przedramię jest angażowane do większości ćwiczeń składających się na trening siłowy. Mięśnie przedramion oprócz tego, że biorą udział dla przykładu w: wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, ściąganiu drążka, to są partią mięśni, która szybko się regeneruje. Mięśnie przedramion pozwalają nam na ich szybkie rozbudowywanie i wzmacnianie. Są anatomicznie tak zbudowane, że ich rozbudowa jest dosyć szybka, szczególnie w porównaniu z niektórymi innymi partiami mięśni.
Istnieje grupa trenerów i osób ćwiczących, które wykluczają ćwiczenia tylko na przedramię z planu treningowego. Jednak jest też grupa trenujących, którzy w swoich ćwiczeniach na siłę i w ćwiczeniach na masę trenują przedramię. Dlaczego? Ponieważ sukces wszystkich ćwiczeń będzie zależał od siły mięśni przedramienia, to lepszy uchwyt podczas np. wyciskania sztangi. Silne przedramię to sukces w trenowaniu sportów ekstremalnych.
Jednak jeżeli wykonujemy ćwiczenia na ramiona, barki czy plecy, to przedramiona są również ćwiczone – dlatego zbędny jest osobny trening na przedramię.
Regeneracja mięśni przedramion podobnie jak w przypadku mięśni łydek czy mięśni brzucha jest dość szybka, mimo to, nie należy przesadzać z częstotliowścią wykonywania treningów mięśni przedramion. Dlaczego? Ponieważ jak wspominaliśmy powyżej, są one angażowane w trakcie wykonywania innych ćwiczeń.
2. Ćwiczenia na przedramię
Ćwiczenia na przedramię na siłowni są najlepszym rozwiązaniem dla osób chcących rozbudować mięśnie, jednak przedramiona to mięśnie, które stosunkowo łatwo możemy wyrobić. Zatem nasz trening możemy również całkowicie poświęcić wykonaniu ćwiczenia na przedramię w domu.
Zakładając wersję treningu, w której przedramię powinno być ćwiczone oddzielnie, warto plan treningu rozpisać pod tym kątem. Cel treningu, w którym głównym założeniem jest silne przedramię jest podobny jak w przypadku ćwiczeń łydek. Jednak bardzo ważne jest właściwe dobranie ćwiczeń na mięśnie przedramienia ich częstotliwość i natężenie. Powtórzenia muszą być dobrane do możliwości fizycznych trenującego, ponieważ w bardzo szybkim tempie można doprowadzić do uszkodzenia stawów nadgarstka.
Jakie ćwiczenia i w jakim natężeniu należy stosować, chcąc trenować przedramię? Jest wiele tego rodzaju ćwiczenia na przedramię. Tylko od nas zależy na jakie się zdecydujemy, a z każdym treningiem możemy zmieniać zestawy ćwiczeń na przedramię. Oto klasyczne ćwiczenia na mięśnie przedramienia :
Rolowanie sztangi podchwytem i nadchwytem – skuteczne ćwiczenie na przedramię, które można połączyć z ławką do ćwiczeń. Jednak trzeba uważać, aby trening był wykonany poprawnie technicznie, nie wolno również przesadzać z ciężarem.
Ściskanie ściskacza to ćwiczenie, które w idealny sposób wpłynie na zwiększenie siły uchwytu. Powinien być to element ćwiczeń wielostawowych. Ponieważ silniejsze przedramię to automatycznie większa ilość kilogramów na gryfie.
Nawijanie talerza na gryf. Jest to kultowe ćwiczenie na przedramię, które wykonywane regularnie daje widoczne efekty.
3. Jak wykonywać ćwiczenia na przedramię?
Bez względu na wybrane ćwiczenia na przedramię bardzo ważne jest to, aby pamiętać, że samo przedramię powinno być trenowane maksymalnie 2 razy w tygodniu. Przy zbyt intensywnym treningu może dojść do naciągnięcia mięśni, a nawet do zerwania ścięgien. Przed każdym treningiem przedramion należy zadbać o rozgrzanie mięśni, a tuż po treningu trzeba dokładnie rozciągnąć przedramiona. To bardzo ważne, gdyż dzięki temu unikniemy kontuzji i urazów.
Oto przykładowe ćwiczenia na przedramię. W jaki sposób wykonujemy trening?
Ćwiczenia na przedramię - ćwiczenie 1.
Do wykonania tego ćwiczenia na przedramię potrzebujemy drążka. Łapiemy drążek nachwytem i wykonujemy swobodny zwis. Jeśli dotykamy nogami podłogi, uginamy kolana i splatamy ze sobą stopy. W tej pozycji nasze mięśnie przedramion pracują bardzo intensywnie. Jeśli chcemy dodatkowo rozwinąć mięśnie przedramion, możemy także kilkakrotnie się podciągnąć. Zwis wykonujemy przez 30 sekund i powtarzamy 3 razy.
Ćwiczenia na przedramię - ćwiczenie 2.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebować będziemy hantli. Łapiemy hantle stosując nadchwyt, a następnie opuszczamy nasze ręce wzdłuż tułowia. Rozstawiamy nogi na szerokość barków, łokcie trzymając blisko ciała. Uginamy jednocześnie obie ręce i unosimy hantle do wysokości piersi, a następnie opuszczamy ręce do wyprostu. Ćwiczenie powtarzamy przez pół minuty.
Ćwiczenia na przedramię - ćwiczenie 3.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebować będziemy przyrządu nazywanego ściskaczem. Jest to przyrząd, który pozwoli nam w doskonały sposób wypracować siłę naszego chwytu, co pozwoli nam na lepsze wykonywanie innych ćwiczeń na siłowni i na podnoszenie większych ciężarów. Wykonanie ćwiczenia polega na ściskaniu ściskacza, jednak jeśli jesteśmy dopiero początkujący, możemy skorzystać z tak zwanych piłek antystresek, które są idealne dla początkujących, ponieważ ściskacz może być dla nas zbyt ciężki.