Push – pull – zasady, ćwiczenia pchające, ćwiczenia przyciągające, zalety
Push – pull jest treningiem dzielonym. Jak sama nazwa wskazuje, w poszczególne dni wykonujemy ćwiczenia pchające, a w pozostałe przyciągające. Trening push – pull jest przemyślany, gdyż daje mięśniom czas na pełną ich regenerację. Na czym dokładnie polega trening push – pull i jakie są jego zalety?
1. Push – pull – zasady
Trening push – pull, oznacza trening pchająco – ciągnący. Ćwiczenia push – pull najlepiej i najwygodniej wykonywać na siłowni. Trening push – pull jest treningiem siłowym, wpływającym na rozwój tkanki mięśniowej. Push – pull powinny wykonywać osoby, które miały już jakikolwiek kontakt z treningiem obciążeniowym.
Push – pull jest treningiem niezwykle przemyślanym i precyzyjnym. Otóż w jeden dzień wykonujemy ćwiczenia, pchające lub wyciskające, a w dzień następny wykonujemy ćwiczenia podnoszące. W treningu push – pull nie powinno się łączyć ze sobą tych dwóch rodzajów ćwiczeń w jednym dniu.
2. Push – pull – ćwiczenia pchające
Push – pull dzieli się na dwa rodzaje ćwiczeń. Jeżeli w danym dniu wykonujemy ćwiczenia pchające, to można wykonywać takie ćwiczenia jak:
- wyciskanie sztangi, hantli;
- prostowanie nóg na maszynie;
- wyciskanie francuskie;
- przysiad klasyczny;
- rozpiętki;
- wyciskanie żołnierskie.
3. Push – pull – ćwiczenia przyciągające
Następnym treningiem po treningu push jest trening pull, polegający na przyciąganiu. Do tego rodzaju ćwiczeń można zaliczyć:
- podciąganie na drązku;
- martwy ciąg;
- wiosłowanie sztangą;
- przyciąganie sztangi.
4. Push – pull – plan treningowy
W zależności od tego, na jakim etapie zaawansowania treningowego jesteśmy, tak powinniśmy trenować. Jeżeli zaczynamy treningi push – pull, to wykonujmy 3 treningi tygodniowo. Oczywiście wszystko zależy od tego, czy czujemy się na siłach, jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 4 treningi – wykonajmy je, zachowując przerwę na regenerację mięśni.
Warto wiedzieć o tym, że istnieje odrębny trening push – pull, tyczący się tylko i wyłącznie treningu nóg i nazywa się push – pull legs. Przykładowy plan treningowy push – pull dla początkujących.
Trening push:
- wyciskanie sztangi nad głową;
- unoszenie hantli bokiem;
- wyciskanie francuskie stojąc;
- unoszenie hantli nad głową leżąc;
- pompki klasyczne.
Wszystkie ćwiczenia wykonujmy po 5 – 8 powtórzeń w 3 seriach. Jeżeli nie damy rady odpuśćmy – ćwicz tyle ile możesz.
Trening pull:
- uginanie ramion chwytem młotkowym;
- uginanie ramion hantlami siedząc;
- przyciąganie hantli w opadzie;
- uginanie ramion ze sztangą.
Ten trening również wykonujmy po 5 – 8 powtórzeń w 3 seriach. Pamiętajmy, można wykonać treningi push, pull dzień po dniu, jednak dajmy czas mięśniom na regenerację.
5. Push – pull – zalety
Trening push – pull ma swoje zalety. Jak każdy trening połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą może przynieść naprawdę spektakularne efekty.
Do zalet push – pull zalicza się:
- wzmocnienie siły mięśni;
- odpowiednią regenerację mięśni;
- wypracowanie wymarzonej sylwetki;
- utrata zbędnych kalorii;
- świadomość swojego ciała;
- proste zestawy ćwiczeń;
- szybkie efekty.
Jeżeli nie wiesz, czy dane ćwiczenie z push – pull wykonujesz prawidłowo, to poproś o poradę trenera personalnego, który znajduje się na każdej siłowni. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie, gdyż tylko wtedy ćwiczenie ma sens.