Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie, technika, zestaw ćwiczeń, zalety

Wyciskanie żołnierskie to bardzo popularne ćwiczenie, zwłaszcza wśród mężczyzn. Wyciskanie żołnierskie polega na podnoszenie sztangi do ćwiczeń, hantli lub innych przyrządów, nad głowę w pozycji siedzącej, lub stojącej. Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu można bardzo korzystnie wpłynąć na swój organizm. Ćwiczenie należy wykonywać poprawnie technicznie, tylko wtedy efekty będą zadowalające.

1. Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie bardzo często można zaobserwować ćwicząc na siłowni. Mężczyźni wykonują je niezwykle często i ochoczo. Regularne wyciskanie żołnierskie wzmocni mięśnie ramion i barków, ale również rozbuduje te mięśnie.

Wyciskanie żołnierskie angażuje do pracy bardzo wiele partii mięśniowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenie pracują mięśnie brzucha, barków, mięśnie pleców, klatki piersiowej, ale także ud i pośladków. Podczas wykonywania wyciskania żołnierskiego bardzo ważna jest prawidłowa technika, dzięki niej nie nabawimy się urazów i kontuzji.

Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?"

2. Technika wyciskania

Wyciskanie żołnierskie można ćwiczyć w pozycji leżącej tudzież siedzącej. Dlatego w każdej z nich trzeba zadbać o prawidłową technikę. Jeżeli chcemy zacząć wyciskanie żołnierskie na stojąco, to na samym początku musimy nauczyć się poprawnie stać.

Stopy powinny być rozsunięte na szerokość bioder, kolana lekko ugięte – w taki sposób, by mogły utrzymać pozycję. Plecy proste, łopatki ściągnięte, a mięśnie brzucha napięte. Głowa powinna patrzeć na wprost. Łokcie powinny tworzyć kąt 45 st. z naszym tułowiem i być blisko ciała, a nadgarstki powinny być proste.

Wyciskanie żołnierskie na siedząco nie różni się niczym, z wyjątkiem ułożenie nóg. Najlepiej jest usiąść w szerokim rozkroku, wtedy łatwiej nam podnieść ciężar.

W ten sposób trzymaną sztangę podnosimy nad głowę i opuszczamy na wysokość klatki piersiowej. Na siłowniach można wykonywać wyciskanie żołnierskie za pomocą suwnicy. Wybór pozostawiam każdemu z osobna, jednak wcześniej lepiej porównać, która wersja jest lepsza dla naszego ciała i zdrowia.

3. Zestaw ćwiczeń wyciskania żołnierskiego

Wyciskanie żołnierskie należy do grupy ćwiczeń, dzięki którym wzmocnimy i rozbudujemy mięśnie. Wyciskanie żołnierskie można dodać do zestawu ćwiczeń na rozbudowę masy mięśniowej, oprócz tego ćwiczenia mogą się znaleźć również: martwy ciąg, przysiady z obciążeniem czy pompki.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 – 4 seriach, po 20 powtórzeń. Jeżeli nie czujesz się na siłach, oczywiście zmniejsz liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na rozbudowę mięśni naramiennych, nie powinny być wykonywane codziennie, należy robić między nimi przerwę, gdyż mięśnie nie mają możliwości regeneracji.

Wyciskanie żołnierskie można wykonywać za pomocą zwykłej sztangi, można ćwiczyć na suwnicy, a także można używać hantli lub kettlebelli. Podczas wyciskania żołnierskiego używany nie tylko mięśni barków, ale także bardzo mocno angażujemy mięśnie brzucha. Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń na masę, należy pamiętać o regularności ich wykonywania, ale przede wszystkim o poprawnej technice.

4. Zalety wzmacniania mięśni

Wyciskanie żołnierskie niesie ze sobą bardzo wiele zalet. Należą do nich:

• wzmocnienie mięśni;
• lepsze samopoczucie;
• poprawna postawa ciała;
• utrata zbędnych kilogramów;
• wzrost masy mięśniowej;
• zwiększenie siły funkcjonalnej organizmu.

Efekty wyciskania żołnierskiego są szybko widoczne. Nie należy się poddawać i trzeba ćwiczyć regularnie. Należy pamiętać także o prawidłowej, zbilansowanej diecie, dzięki której efekty będą zuważalne znacznie szybciej.