Plan treningowy na siłę – zasady, plan treningowy
Trening na siłę wiąże się często z podnoszeniem ciężarów. Jeżeli chcemy, aby nasze mięśnie były mocne, a sylwetka wyrzeźbiona, to zapoznajmy się z zasadami treningu na siłę. Taki trening najczęściej wykonywany jest przez mężczyzn, jednak coraz więcej kobiet również jest nim zafascynowana. Jak prawidłowo wykonywać plan treningowy na siłę?
1. Plan treningowy na siłę - zasady
Plan treningowy na siłę preferują osoby przygotowujące się do zawodów siłowych lub sylwetkowych. Plan treningowy na siłę ma na celu wyrzeźbienie każdej grupy mięśniowej. Trening na siłę jest procesem żmudnym i długotrwałym, potrzebna jest regularna praca i samodyscyplina.
Plan treningowy na siłę powinien stanowić kolejny etap treningowy. Osoby ćwiczące siłowo powinny mieć za sobą pewien odbyty staż ćwiczeń. Nie można wykonywać treningu siłowego, nie uprawiając wcześniej sportu.
Plan treningowy na siłę bardzo obciąża stawy i mięśnie, przed każdym treningiem na siłę należy wykonać solidną rozgrzewkę. Rozgrzewka nie powinna być zbyt wyczerpująca, ponieważ siła bardzo przyda się podczas treningu właściwego.
Trening siłowy to wykonywanie zaledwie kilku powtórzeń danych ćwiczeń. Warto podczas treningu siłowego pokonywać swoje dotychczasowe rekordy. Podczas treningu na siłę technika i odpowiednie zabezpieczenie stawów jest bardzo ważne. Najlepiej korzystać z pasów kulturystycznych tudzież stabilizatorów.
Po treningu siłowym koniecznie trzeba wykonać rozciąganie, zwłaszcza tych mięśni, które były obciążone. Plan treningowy na siłę powinien odbywać się w 3 seriach, po kilka powtórzeń. Trening powinien być wykonywany maksymalnie 4 razy w tygodniu.
Podczas treningu na siłę warto skorzystać z pomocy osoby, która podczas ćwiczeń będzie nas asekurowała.
2. Plan treningowy na siłę - plan treningowy
Plan treningowy w treningu na siłę jest bardzo ważny. Najlepiej rozpisać go na cały nadchodzący tydzień i dokładnie zaplanować, co w danym dniu ćwiczymy. Ćwiczeń na każdy dzień treningowy powinno być 3 do 4.
Podstawowy plan treningu na siłę wygląda następująco:
Dzień pierwszy:
- przysiady z obciążeniem 6 ćwiczeń w 4 seriach;
- wyciskane żołnierskie 6 ćwiczeń w 4 seriach;
- martwy ciąg 6 ćwiczeń w 4 seriach.
Dzień drugi:
- podciąganie na drążku 6 ćwiczeń w 4 seriach;
- martwy ciąg o prostych nogach 6 ćwiczeń w 4 seriach;
- przysiady 6 ćwiczeń w 4 seriach.
Kolejny dni powinny również zawierać wyżej wymienione ćwiczenia. W następnych tygodniach ćwiczeń można delikatnie zwiększyć obciążenie, a w następnych przejść do wykonywania nowych ćwiczeń na siłę.
3. Plan treningowy - wady i zalety
Trening na siłę niesie ze sobą jednakowo wady, ale również kilka zalet. Trening na siłę znacznie obciąża nasze stawy, o które należy dbać i odpowiednio je zabezpieczać. Trening jest niezwykle wyczerpujący.
Trening siłowy pozwoli nam wypracować siłę mięśni i znacznie je wzmocni. Po czasie mięśnie staną się większe i bardziej zarysowane. Należy zdać sobie sprawę z tego, co chcemy osiągnąć i jak chcemy wyglądać po zakończonych seriach treningowych. Należy spisać swoje cele, mierzyć się w obwodach i regularnie obserwować swoje postępy. Trening siłowy to także odpowiednia, zbilansowana dieta, która powinna być nieodłącznym elementem treningu siłowego.