Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień trzeci
Zapoznaj się z kolejnym planem treningowym stworzonym przez trenera personalnego, Grzegorza Wichrzyckiego. To już trzeci etap ćwiczeń odchudzających. Jeżeli znalazłeś się w tym miejscu po raz pierwszy, swoją przygodę ze spalaniem kalorii rozpocznij od pierwszego i drugiego planu treningowego. Następnie przejdź do trzeciego cyklu ćwiczeń, który prezentujemy poniżej.
1. Trzeci tydzień walki o szczupłą sylwetkę
Zwiększona intensywność treningowa za nami, teraz czas dać pooddychać organizmowi i postawić na trening kardio. Cały tydzień będzie opierał się na treningu aerobowym. To znaczy, że w produkcji energii główną rolę będzie odgrywać tlen. Organizm w tym czasie zregeneruje się, a umysł otrzyma nowe bodźce do kontynuowania procesu treningowego.
Monitoruj pracę swojego serca, najlepiej z użyciem pulsometru. Jeśli nie jest to możliwe, użyj metody palpacyjnej, aby określić tętno, na jakim pracujesz. Wartość powinna wynosić 60-75 proc. maksymalnego tętna, które obliczamy za pomocą wzoru: 220 - wiek. W tym przypadku osoba mająca 30 lat powinna trenować na tętnie o wartości od 114 do 143 uderzeń serca na minutę.
2. Jak dokonać pomiaru tętna?
Metoda pomiaru pulsometrem jest bardzo prosta. Należy założyć zegarek na nadgarstek, a pas transmisji danych w okolicach dolnej części mostka. Pamiętaj – żeby ułatwić odczyt na pulsometrze, zwilż wodą pas transmisji danych od strony elektrod (gumowa taśma). Pomiar powinien ukazać się automatycznie.
Metoda palpacyjna jest trudniejsza, ale równie skuteczna i wiarygodna, jak pomiar pulsometrem. Połóż palec wskazujący oraz środkowy prawej ręki na tętnicy promieniowej lewej ręki w okolicy nadgarstka lub na szyi w okolicach tętnicy szyjnej. Jeśli wyczujesz puls, popatrz na zegarek i zmierz 15 sekund, jednocześnie licząc uderzenia serca. Pomnóż wynik przez 4 i otrzymasz liczbę uderzeń serca na minutę.
3. Plan treningowy – tydzień 3
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| T1 | R2 | – | T2 | R3 | – | – |
4. Trening kardio – trucht
Trucht nr 1 (T1) spróbuj wykonać w czasie 30 minut, zachowując przy tym wartość tętna na poziomie 60-65 proc. twojego tętna maksymalnego. Jeśli widzisz, że wykracza ono poza granice zakresu, zwolnij i przejdź do marszu.
Natomiast, jeśli tętno jest o wiele za niskie, spróbuj przyspieszyć tempo. Trucht nr 2 (T2) wykonaj na tych samych zasadach, co trucht nr 1 (T1). Jedyne, co należy zwiększyć, to czas jego trwania do 45 minut. Nie przejmuj się, jeśli nie uda ci się truchtać, ponieważ osiągasz maksymalny zakres tętna przy chodzie. Idź i oddychaj.
5. Trening kardio – rower
Jazda na rowerze jest drugim treningiem kardio. Wykonuj go przez 2 dni, przy czym pierwsza jazda na rowerze w tym tygodniu (R2) ma trwać 1 godzinę. Kolejna jazda na rowerze (R3) ma trwać 50 minut, przy czym dystans pokonany w obydwu treningach ma być równy.
6. Podsumowanie
Trening kardio w umiarkowanej strefie tętna jest skutecznym treningiem pozwalającym na spalanie tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać jedynie o tym, że jednostka treningowa musi trwać przez dłuższy czas. Trening kardio w trzecim tygodniu zmagań jest odpoczynkiem dla organizmu, który musi się zregenerować i nabrać siły przed ostatnim tygodniem walki – tygodniem czwartym.
Zasady, które panują podczas treningu:
- zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
- na trening zawsze zabieraj ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
- jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
- w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.
Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki, nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Podejmując się treningu zgodnie z powyższym planem, bierzesz całą odpowiedzialność na siebie.