Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień drugi
Po tygodniu z rozruchowym treningiem adaptacyjnym czas zwiększyć tempo. W tym tygodniu przyspieszymy ćwiczenia adaptacyjne i kardio, a także wprowadzimy krótki trening o nazwie "MAX". Zwiększenie intensywności spowoduje podniesienie metabolizmu na wyższy poziom, dzięki czemu spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Nie bój się intensywnych ćwiczeń, ponieważ taki stan spowoduje zwiększenie konsumpcji tlenu po wysiłku, czyli organizm będzie potrzebował dłuższego czasu, by powrócić do stanu wewnętrznej równowagi. W tym czasie podniesiony zostaje wydatek energetyczny, czego końcowym wynikiem jest zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej.
1. Plan treningowy – tydzień 2
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| MAX1 | S3 | TA4 | – | R1 | MAX2 | – |
2. Trening adaptacyjny
Trening adaptacyjny składa się z tych samych ćwiczeń, co w tygodniu 1. Jedyna różnica jest taka, że trening intensyfikujemy. Zwiększ liczbę powtórzeń i serii, a także skróć czas przerw.
Trening adaptacyjny nr 4 (TA4) – wykonaj:
- Uginanie nóg w wykroku – powtórzenia: 15, serie: 5, czas przerwy: 1’;
- Pompka na kolanach/Pompka – powtórzenia: 18, serie: 5, czas przerwy: 50’’;
- Prostowanie grzbietu w leżeniu przodem – powtórzenia: 15, serie: 4, czas przerwy: 50’’;
- Unoszenie ramion nad głowę – powtórzenia: 25, serie: 5, czas przerwy: 50’’;
- Brzuch/deska – czas: 45 sekund, serie: 4, czas przerwy: 45’’.
3. Trening MAX
Ten rodzaj treningu jest krótki, jednak intensywny. Zapoznasz się dzięki niemu z możliwościami swojego organizmu. Nie ma wyznaczonej liczby powtórzeń, nie ma wyznaczonego czasu przerwy. Jedynym ograniczeniem jest czas trwania ćwiczenia. Zasada jest prosta – wykonujesz jak największą liczbę powtórzeń w podanym czasie. Przerwę robisz tylko wtedy, kiedy organizm się tego domaga.
Długość czasu przerwy zależy tylko od ciebie, ale pamiętaj, że jest to trening "MAX", więc liczy się jak największa liczba wykonanych powtórzeń. Zapisz wynik. Między każdym ćwiczeniem wykonaj 2 minuty przerwy.
Trening "MAX1" – wykonaj:
- Przysiad – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund;
- Pajac – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund;
- Sit-up – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund.
Trening "MAX 2" – wykonaj:
- Przysiad – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund;
- Pajac – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund;
- Sit-up – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund.
4. Trening kardio
Trening kardio wykonaj w formie spaceru i jazdy na rowerze. Spacer nr 3 (S3) wykonaj w czasie 45 minut, przy czym ma wystąpić zadyszka. Jazdę na rowerze (R1) wykonaj w czasie 90 minut spokojnym tempem.Trening kardio wykonaj w formie spaceru i jazdy na rowerze. Spacer nr 3 (S3) wykonaj w czasie 45 minut, przy czym ma wystąpić zadyszka. Jazdę na rowerze (R1) wykonaj w czasie 90 minut spokojnym tempem.
5. Podsumowanie
Drugi tydzień intensywnych treningów pozwoli na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej będzie efektywniejsze. Już pod koniec tygodnia powinny się pojawić drobne efekty w postaci luźniejszej garderoby czy delikatnego spadku masy ciała.
Pamiętaj o jednym – trening uzupełniaj zdrowym odżywianiem, ponieważ tylko łącząc te dwie czynności, osiągniesz cel. Możesz męczyć się podczas ćwiczeń, ale jeśli nie będziesz prawidłowo się żywić, cały efekt treningowy pójdzie na marne, a droga do celu wydłuży się.
Zasady, które panują na treningu:
- zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
- na trening zawsze zabierz ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
- jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
- w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.
Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki, nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Podejmując się treningu zgodnie z powyższym planem, bierzesz całą odpowiedzialność na siebie.