Jak uzyskać kondycję godną mistrza?
Co jeść po wysiłku fizycznym? – takie pytanie zadajemy sobie najczęściej na początku wakacji albo wtedy, kiedy rozpoczyna się wiosna. Zaczynamy wtedy wizyty na siłowni, na basenie, zajęcia fitnessu czy bieganie. Nawet niezbyt forsowny wysiłek fizyczny jest bowiem korzystny dla naszej sylwetki i zdrowia. Pamiętajmy jednak o kilku radach mówiących o tym, jak uzyskać niezłą kondycję w sposób bezpieczny i jednocześnie skuteczny.
1. Bezpieczeństwo przede wszystkim!
Aby uniknąć kontuzji i zakwasów po pierwszych dniach powrotu do biegania, pływania czy ćwiczeń na siłowni, rozpoczynajmy trening powoli i stopniowo. Po nudzeniu się w zimowych pieleszach mamy ochotę powrócić do ćwiczeń szybko i z dużym natężeniem. Tymczasem nie ma nic gorszego dla naszych stawów, mięśni i kości niż takie nagłe zmiany: od braku aktywności (chodzenie na zakupy to nie ćwiczenia!) do codziennych ćwiczeń o sporym natężeniu. Nieprzygotowany do dużego wysiłku organizm, rozleniwiony po zimie, będzie też bardziej podatny na zmęczenie i wyczerpanie już po krótkim treningu. A wyczerpanie także może prowadzić do kontuzji. Zanim więc rozpoczniemy szybki, kilkugodzinny bieg pod górkę, zacznijmy od spokojnego joggingu wokół domu. Słuchajmy swojego ciała: jeśli pojawia się ból czy wyczerpanie, po prostu skończmy ćwiczenia na dzisiaj.
Kontuzje i zakwasy po ćwiczeniach biorą się również stąd, że rozgrzewka przed treningiem jest niewystarczająca. Mięśnie nie są wtedy gotowe na duże obciążenie i zwyczajnie „wysiadają”, co prowadzi do zakwasów, a także kontuzji stawów. Kolejną ważną sprawą dla wiosennych sportowców jest pilnowanie nawodnienia. Podczas ćwiczeń tracimy sporo wody i musimy ją sobie dostarczać, aby nie dopuścić do odwodnienia. Na zajęcia aerobiku czy siłownię, a nawet na basen trzeba brać ze sobą butelkę wody lub ewentualnie napoju dla sportowców. Specjalne napoje izotoniczne nie mają wiele wspólnego z napojami energetyzującymi. Dostarczają one sportowcom nie tylko utraconą wodę, ale także elektrolity, które traci się podczas ćwiczeń równie dużo. Są to między innymi minerały (sód, potas, żelazo, magnez) i witaminy (te z grupy B i witamina C). Odwodnienie to nie tylko problem zdrowotny – zbyt mała ilość wody w organizmie poważnie obniża zdolność mięśni do wysiłku. Pierwsze nawodnienie potrzebne jest już po 20-30 minutach, kolejne co 10-20 minut.
2. Odpowiednia dieta
Odpowiednio zaplanowana, zdrowa dieta jest bardzo ważna dla każdego sportowca. Zdrowe produkty pozwalają na wytrzymywanie większych obciążeń, a także budowanie mięśni. Jeśli trening jest intensywny, można spożywać niewielkie posiłki aż 6 razy dziennie. Dostarczą one dużej dawki energii. Poza tym częste, niewielkie posiłki przyspieszają metabolizm, przez co zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej. Szybszy metabolizm można sobie także zapewnić, jedząc śniadanie od razu po wstaniu z łóżka.
Jednak ważne jest nie tylko, jak często jemy, ale także to, co jemy. Proteinowe koktajle dla sportowców, owszem, mogą okazać się pomocne przy treningu na budowanie mięśni. Jednak nie dadzą one wiele, jeśli dieta sportowca będzie zwyczajnie niezdrowa. Osoba aktywna musi jeść codziennie świeże warzywa i owoce, dostarczające witamin i minerałów. Nie może zapominać również o chudym mięsie, które daje energię i niezbędne, do budowania tkanki mięśniowej, aminokwasy.