Kalistenika - plan treningowy dla początkujących. Jak i od czego zacząć?
Kalistenika - plan treningowy z masą własnego ciała - to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą się wzmocnić, nie ćwicząc ze sprzętem i ciężarami. Jak się przygotować? Od czego zacząć? Aktywności nie wymaga specjalnych zabiegów i inwestycji. Wystarczy drążek i domowe sprzęty, takie jak stół i krzesła. Sekwencje ruchów nie są też skomplikowane, a efekty zadowalające.
1. Kalistenika – co uwzględnia plan treningowy?
Kalistenika – plan treningowy osoby początkującej, jak i zaawansowanej, zawsze uwzględnia ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. To zwykle nieskomplikowane aktywności fizyczne, takie jak pompki czy brzuszki.
Trening ma wiele zalet. Jest efektywny, nieskomplikowany, niewymagający drogiego sprzętu, a i można go można wykonać wszędzie: na siłowni, w domu i na świeżym powietrzu.
Kalistenika to doskonała propozycja dla osób, które chcą wzmocnić ciało, poprawić jego formę i wygląd, skorygować postawę, popracować nad koordynacją ruchów czy równowagą. Co ważne, ta forma aktywności nie tylko kształtuje mięśnie, zwinność czy koordynację, ale i ma pozytywny wpływ na układ krwionośny.
2. Co to jest kalistenika?
Kalistenika to sport, który narodził się w starożytnym Rzymie i Grecji. Nazwa dyscypliny to połączenie dwóch słów z języka greckiego – kallos, oznaczającego piękno i sthenos tłomaczonego jako siła.
W drugiej połowie XX wieku aktywność zyskała rzesze fanów. Wówczas narodziły się ćwiczenia w przestrzeni miejskiej nazywane potocznie street workout. Obecnie kalistenikę włącza się w ramy szkoleń wojskowych, wychowania fizycznego w szkołach, a nawet rehabilitacji oddechowej u pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc.
3. Sprzęt do treningu kalisteniki w domu
W kalistenice podczas treningu korzysta się z masy własnego ciała. Aby trenować w domu, przyda się:
- drążek rozporowy,
- poręcze równoległe lub dwa krzesła odwrócone tyłem do siebie,
- pusty kawałek ściany.
Później można dodać obciążniki na nogi i ręce. Z profesjonalnego sprzętu można skorzystać w siłowniach czy parkach do street workout czy kalisteniki.
4. Kalistenika - podstawowe ćwiczenia
Podstawowe aktywności w kalistenice dzieli się na 4 grupy. To:
- ćwiczenia na ziemi: przysiady, wykroki, unoszenie nóg zgiętych pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach,
- ćwiczenia na poręczach lub dwóch krzesłach to pompki (dipy), zatrzymanie napięcia ciała, zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej,
- ćwiczenia na drążku: podciąganie klasyczne, wznosy nóg, przytrzymanie pozycji broda nad drążkiem w podciągnięciu, opuszczanie negatywne,
- ćwiczenia w oparciu o ścianę, na przykład stanie na rękach.
Tak zwana wielka szóstka kalisteniki, pozwalająca wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała, to:
- pompki, które wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy,
- pompki na poręczach (dipy) wzmacniające mięśnie obręczy barkowej,
- podciągania na drążku, wzmacniające mięśnie pleców i bicepsy,
- przysiady wzmacniające mięśnie nóg,
- unoszenia nóg wzmacniające mięśnie brzucha;
- mostki wzmacniające mięśnie kręgosłupa.
5. Kalistenika – plan treningowy dla początkujących
Aby trening był efektywny, warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i które sekwencje powtarzać w jakiej ilości.
Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich. O jego charakterze i intensywności oraz dynamice decydują różne czynniki, głównie cele, jakie osoba trenująca chce osiągnąć poprzez aktywność fizyczną (to dlatego przed wybraniem planu treningowego najważniejsze jest określenie jego celów). W ramach kalisteniki można wykonywać trening siłowy, wytrzymałościowy czy hipertroficzny.
Przykładowy plan treningu kalisteniki dla początkujących obejmuje kilka ćwiczeń, które należy wykonywać w 3 seriach 3 razy w tygodniu. To na przykład pompki, mostki, dipy, wykroki, podciąganie, przysiady i brzuszki.
6. Kalistenika - jak zacząć?
Ważne jest, by podczas jednego treningu postawić na FBW (Full Body Workout), czyli skupić się na wszystkich mięśniach. Warto zaczynać od najprostszych pozycji, aby zbudować solidne podstawy. Dopiero z czasem warto przechodzić do ćwiczeń trudniejszych.
Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę. To ważne, ponieważ błędy mogą nie tylko obniżyć skuteczność wysiłku, ale i doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Duże znaczenie ma optymalna częstotliwość powtórzeń i treningów. Najważniejsze jest, by się nie zniechęcać, ale i nie przesadzać z zapałem (by się nie przeforsowywać).