Trwa ładowanie...

Kalistenika - plan treningowy dla początkujących. Jak i od czego zacząć?

Kalistenika - plan treningowy z masą własnego ciała - to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą się wzmocnić, nie ćwicząc ze sprzętem i ciężarami. Jak się przygotować? Od czego zacząć? Aktywności nie wymaga specjalnych zabiegów i inwestycji. Wystarczy drążek i domowe sprzęty, takie jak stół i krzesła. Sekwencje ruchów nie są też skomplikowane, a efekty zadowalające.

spis treści

1. Kalistenika – co uwzględnia plan treningowy?

Kalistenikaplan treningowy osoby początkującej, jak i zaawansowanej, zawsze uwzględnia ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. To zwykle nieskomplikowane aktywności fizyczne, takie jak pompki czy brzuszki.

Zobacz film: "10 urodowych trików, które musisz znać"

Trening ma wiele zalet. Jest efektywny, nieskomplikowany, niewymagający drogiego sprzętu, a i można go można wykonać wszędzie: na siłowni, w domu i na świeżym powietrzu.

Kalistenika to doskonała propozycja dla osób, które chcą wzmocnić ciało, poprawić jego formę i wygląd, skorygować postawę, popracować nad koordynacją ruchów czy równowagą. Co ważne, ta forma aktywności nie tylko kształtuje mięśnie, zwinność czy koordynację, ale i ma pozytywny wpływ na układ krwionośny.

2. Co to jest kalistenika?

Kalistenika to sport, który narodził się w starożytnym Rzymie i Grecji. Nazwa dyscypliny to połączenie dwóch słów z języka greckiego – kallos, oznaczającego piękno i sthenos tłomaczonego jako siła.

W drugiej połowie XX wieku aktywność zyskała rzesze fanów. Wówczas narodziły się ćwiczenia w przestrzeni miejskiej nazywane potocznie street workout. Obecnie kalistenikę włącza się w ramy szkoleń wojskowych, wychowania fizycznego w szkołach, a nawet rehabilitacji oddechowej u pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc.

3. Sprzęt do treningu kalisteniki w domu

W kalistenice podczas treningu korzysta się z masy własnego ciała. Aby trenować w domu, przyda się:

  • drążek rozporowy,
  • poręcze równoległe lub dwa krzesła odwrócone tyłem do siebie,
  • pusty kawałek ściany.

Później można dodać obciążniki na nogi i ręce. Z profesjonalnego sprzętu można skorzystać w siłowniach czy parkach do street workout czy kalisteniki.

4. Kalistenika - podstawowe ćwiczenia

Podstawowe aktywności w kalistenice dzieli się na 4 grupy. To:

  • ćwiczenia na ziemi: przysiady, wykroki, unoszenie nóg zgiętych pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach,
  • ćwiczenia na poręczach lub dwóch krzesłach to pompki (dipy), zatrzymanie napięcia ciała, zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej,
  • ćwiczenia na drążku: podciąganie klasyczne, wznosy nóg, przytrzymanie pozycji broda nad drążkiem w podciągnięciu, opuszczanie negatywne,
  • ćwiczenia w oparciu o ścianę, na przykład stanie na rękach.

Tak zwana wielka szóstka kalisteniki, pozwalająca wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała, to:

  • pompki, które wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy,
  • pompki na poręczach (dipy) wzmacniające mięśnie obręczy barkowej,
  • podciągania na drążku, wzmacniające mięśnie pleców i bicepsy,
  • przysiady wzmacniające mięśnie nóg,
  • unoszenia nóg wzmacniające mięśnie brzucha;
  • mostki wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

5. Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Aby trening był efektywny, warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i które sekwencje powtarzać w jakiej ilości.

Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich. O jego charakterze i intensywności oraz dynamice decydują różne czynniki, głównie cele, jakie osoba trenująca chce osiągnąć poprzez aktywność fizyczną (to dlatego przed wybraniem planu treningowego najważniejsze jest określenie jego celów). W ramach kalisteniki można wykonywać trening siłowy, wytrzymałościowy czy hipertroficzny.

Przykładowy plan treningu kalisteniki dla początkujących obejmuje kilka ćwiczeń, które należy wykonywać w 3 seriach 3 razy w tygodniu. To na przykład pompki, mostki, dipy, wykroki, podciąganie, przysiady i brzuszki.

6. Kalistenika - jak zacząć?

Ważne jest, by podczas jednego treningu postawić na FBW (Full Body Workout), czyli skupić się na wszystkich mięśniach. Warto zaczynać od najprostszych pozycji, aby zbudować solidne podstawy. Dopiero z czasem warto przechodzić do ćwiczeń trudniejszych.

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę. To ważne, ponieważ błędy mogą nie tylko obniżyć skuteczność wysiłku, ale i doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Duże znaczenie ma optymalna częstotliwość powtórzeń i treningów. Najważniejsze jest, by się nie zniechęcać, ale i nie przesadzać z zapałem (by się nie przeforsowywać).

Kalistenika to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą się wzmocnić, nie ćwicząc ze sprzętem i ciężarami.
Kalistenika to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą się wzmocnić, nie ćwicząc ze sprzętem i ciężarami. (Adobe Stock)
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.