Pilates w ciąży
Pilates to system ćwiczeń, który odpowiednio zmodyfikowany nadaje się dla każdego z nas, także zalecany jest dla kobiet w ciąży. Poprzez odpowiednie dobranie i zmodyfikowanie ćwiczeń pilates uzyskuje się kilka poziomów zaawansowania. Pilates to ćwiczenia, które wymagają aktywności wszystkich mięśni. Ważne jest tutaj ruch i położenie każdej części ciała. Pilates w ciąży pomaga na zwalczenie dolegliwości towarzyszącym kobietom w tym stanie, jak np. bóle pleców.
1. Zalety pilates w ciąży
Pilates to powolne i rytmiczne ćwiczenia. Pozwalają na zmniejszenie napięcia mięśniowego, a więc uzyskiwane jest rozluźnienie fizyczne, ale również psychiczne. Dzięki ćwiczeniom pilates ustępują bóle głowy, bóle kręgosłupa lędźwiowego, poprawia się postawa ciała, zmniejszają się przykurcze mięśni oraz napięcie mięśni, które wynika ze złej postawy ciała. Ćwiczenia sposobem Pilatesa powodują z czasem uelastycznienie mięśni. Takie ćwiczenia zalecane są kobietom w ciąży bez względu na trymestr ciąży. Pomagają pozbyć się lub złagodzić objawy towarzyszące ciąży.
Wykonywanie ćwiczeń pilates w ciąży na głównie na celu zmniejszenie bólu kręgosłupa, utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała, utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśniowego oraz wzmocnienie siły mięśni dna miednicy.
Niekiedy jednak pojawiają się pewne niepokojące symptomy, które wskazują, aby natychmiast przerwać trening pilates i skontaktować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Są to:
- Uporczywe skurcze macicy – częściej niż 6-8 skurczów na godzinę;
- Pojawienie się krwistej wydzieliny z pochwy;
- Zanik typowych ruchów płodu, jak np. kopanie;
- Wyciek płynów z pochwy, co może wskazywać na pęknięcie błon płodowych;
- Silne bóle brzucha i bóle głowy;
- Zaburzenia wzroku;
- Obrzęki kostek, twarzy i dłoni;
- Kołatanie serca lub bóle w klatce piersiowej;
- Obrzęk, ból lub zaczerwienienia jednej z łydek.
2. Przykładowe ćwiczenia pilates w ciąży
Pilates u kobiet w ciąży wymaga odpowiednio dobranych pozycji ciała. Bardzo dobrą pozycją jest klęk podparty. Wtedy bowiem macica z płodem odciąża kręgosłup, nie naciska na niego. Ruchy w takiej pozycji należy wykonywać bardzo powoli i płynnie. Ćwiczenia w klęku podpartym rozciągają i rozluźniają kręgosłup. Należy jednak pamiętać, aby kręgosłup ułożony był w prawidłowych krzywiznach, aby nie doprowadzić do wad postawy.
Na rozluźnienie mięśni kręgosłupa dobre są ćwiczenia unoszenia miednicy w pozycji leżącej tyłem. Wraz z ćwiczeniami oddechowymi powodują odciążenie kręgosłupa, wzmacniają mięśnie dna miednicy, a także w łagodny sposób wzmacniają mięśnie brzucha. Ćwiczenia w klęku, ale z szeroko rozstawionymi nogami poprawiają siłę i rozciągają mięśnie przyczepione do miednicy, odciążają dolny odcinek kręgosłupa, a także poprawiają ruchomość w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych.
Można także wykonywać skręty kręgosłupa. Takie ćwiczenie rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, poprawia ruchomość w stawach kręgosłupa. Poprzez systematyczne ich wykonywanie następuje wzmocnienie kręgosłupa oraz poprawia się ruchomość całego kręgosłupa.
Trening pilates w ciąży jak widać jest bardzo pomocny. Coraz częściej jest polecany przez lekarzy i chętniej wykonywany przez kobiety w trakcie ciąży. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio oddychać podczas ćwiczeń, a także po każdym z ćwiczeń odpocząć. Relaks powinien trwać ok. 15 minut.