Przysiady bułgarskie – ćwiczenia na szczupłe nogi i jędrne pośladki

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie będące wariantem tradycyjnego przysiadu. Jest idealne dla osób, które chcą mieć szczupłe nogi i jędrne pośladki, nie mogą wykonywać przysiadów w wersji klasycznej bądź lubią urozmaicać treningi. Co warto wiedzieć?

1. Co to są przysiady bułgarskie?

Przysiady bułgarskie to jeden z wariantów tradycyjnego przysiadu. Ćwiczenie wykonuje się na jednej nodze - druga oparta jest z tyłu, na podwyższeniu. Ta odmiana przysiadu angażuje dolne partie mięśni. Oznacza to, że doskonale modeluje nogi i pośladki. Jego wykonanie nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu.

Przysiady bułgarskie mogą stanowić urozmaicenie treningu, ponieważ aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady. Podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowany jest:

Zobacz film: "Jak prawidłowo wykonać przysiad?"

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień brzuchaty,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień przywodziciel wielki,
• prostownik grzbietu,
• mięsień płaszczkowaty.

2. Dla kogo przysiady bułgarskie?

Przysiady bułgarskie to doskonałe ćwiczenie dla osób, chcą wymodelować uda oraz pośladki, a także tych, którym zależy na wzmocnieniu nóg i mobilności w stawie biodrowym. Ponieważ przysiad bułgarski opiera się na ruchu jednostronnym, umożliwia także wyrównanie dysproporcji pomiędzy stroną prawą i lewą. Ponadto ćwiczenie pozwala popracować nad równowagą, stabilizuje postawę. Z uwagi na to, że ćwiczenie nie obciąża stawu kolanowego, biodrowego i kręgosłupa, jest dobrym pomysłem na aktywność dla osób, które nie mogę wykonywać tradycyjnych przysiadów ze względu na przebyty uraz bądź zabieg chirurgiczny w obrębie kolana.

3. Jak wykonać przysiad bułgarski?

Jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski? Nie jest to skomplikowane ćwiczenie. Co robić? Otóż:

• stań prosto. Ustaw się tyłem do stabilnego oparcia. To na przykład krzesło oparte o ścianę w mieszkaniu czy ławka w parku bądź na siłowni,
• ułóż tylną nogę na podwyższeniu: postaw ją na palcach, piętę ustaw ku górze. Jak dobrać dystans dla nogi wykrocznej? Odległość stóp musi być na tyle duża, by kolano pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu,
• drugą nogę minimalnie ugnij w kolanie,
• opuść tułów i biodra w dół, zginając nogi w kolanach. Zatrzymaj ruch, gdy udo nogi wykrocznej znajduje się poniżej kolana.

4. Przysiad bułgarski - technika

Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego bardzo ważne jest, by utrzymać prawidłową pozycję ciała. O czym pamiętać?

• Schodząc należy wziąć oddech, a wracając do pozycji startowej zrobić wydech. Oznacza to, że schodzenie do przysiadu bułgarskiego wykonuje się na oddechu, zaś prostowanie na wydechu.
• Stopy powinny znajdować się równolegle do siebie. Zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie nóg nie pozwala na optymalnie niskie zejście.
• W czasie schodzenia w dół tułów musi pozostać wyprostowany. Ważne, by zachować neutralne ułożenie miednicy i naturalne krzywizny kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia brzuch musi zostać napięty, a głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Łopatki powinny być ściągnięte, a mięśnie kręgosłupa - napięte.
• Nogi powinny uginać się tak, by między udem a łydką były zachowany kąt mniej więcej 90 stopni. Kolano należy kierować na zewnątrz, by ćwiczenie nie groziło kontuzją. Podczas wykonywania przysiadu nie wolno skręcać ani kolan, ani bioder.
• Przysiad bułgarski należy wykonywać bez pośpiechu. Zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
• Warto zadbać o odpowiednie obuwie, ponieważ zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.

Osoby początkujące, które nie są zapoznane z prawidłową techniką, powinny wykonywać ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Te bardziej zaawansowane mogą wykorzystać dodatkowy ciężar. Mogą to być trzymane w dłoniach hantelki lub butelki z wodą. Możliwy jest również przysiad bułgarski ze sztangą trzymaną na barkach. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem przysiady bułgarskie modelują także mięśnie przedramion i ramion. Zastosowanie większych obciążeń wpływa na silny rozwój masy mięśniowej mięśni czworogłowych oraz pośladkowych.

5. Najczęściej popełniane błędy

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich wiele osób popełnia błędy. To wpływa zarówno na mniejszą efektywność ćwiczeń, ale i większe ryzyko kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to:

• przenoszenie ciężaru ciała na palce,
• zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę,
• wysuwanie kolana nogi, na której wykonywane jest ćwiczenie, poza linię stopy,
• umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
• brak napięcia mięśni i nieutrzymywanie poprawnej postawy ciała,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.