Trening Spartakusa - charakterystyka treningu, plan treningowy
Pamiętacie film "Spartacus. Krew i piasek”? A rolę Andy'ego Whitfielda? To świetnie, to właśnie dla niego został wymyślony trening Spartakusa. Każdy kto oglądał ten film, zachwycał się mięśniami Spartakusa, jeżeli chcesz osiągnąć podobny efekt, to zapraszam to zapoznania się z prostą metodą treningową, która jest bardzo skuteczna. Trening Spartakusa przyciąga wielu zapaleńców sportowych. Nie jest długi, angażuje wszystkie mięśnie, a ponadto daje szybkie efekty.
1. Trening Spartakusa - charakterystyka treningu
Trening Spartakusa wykonujemy w 2 - 3 seriach. Każda seria złożona jest z 10 ćwiczeń, które należy wykonywać przez 60 sekund. Kończąc jedno ćwiczenie, niezwłocznie przechodzimy do kolejnego. Odpoczywamy pomiędzy seriami maksymalnie do 3 minut. Trening Spartakusa wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu, zachowując dzień przerwy, pomiędzy treningami, np.: 2 trening - 1 dzień wolny.
Jedno ćwiczenie trwa minutę, ale nie oznacza to, że musimy wykonać jak największą ilość powtórzeń, ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Nie liczymy powtórzeń.
Trening Spartakusa ma na celu szybkie spalenie kalorii oraz poprawę kondycji mięśniowej. Sam Andy Whitfield musiał wyrobić umięśnioną sylwetkę w szybkim czasie, dlatego nie ma co wątpić w skuteczność treningu Spartakusa. Również tuż po ćwiczeniach organizm spala kalorie, to jest kolejną jego zaletą, przemiana materii przyśpiesza, a sylwetka i samopoczucie ulegają zmianie.
2. Trening Spartakusa - plan treningowy
Plan treningowy Spartakusa składa się z 10 ćwiczeń, które wykonywane są z pomocą podstawowych sprzętów do ćwiczeń.
- Przysiad z ciężarem - stajemy w rozkroku, chwytamy w dłonie hantle i wykonujemy z nim pełny przysiad. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Przy wyproście napinamy pośladki. Pamiętajmy róbmy to powoli i dokładnie.
- Wspinaczka - przyjmujemy pozycję, jak do pompki. Opieramy dłonie o podłoże, palce u stóp zadzieramy. Szyja ma być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy w jednej linii. Podkurczamy jedną nogę (kolano) do klatki piersiowej, zmieniając co powtórzenie nogę. Jeśli możemy, przyśpieszmy.
- Podnoszenie kettla - chwytamy w jedną rękę kettla albo ciężarek. Wykonujemy półprzysiad ciągnąc ciężarek w stronę łydek, wracamy do pozycji stojącej, ciągnąc ciężarek do przodu, na wysokość klatki piersiowej, ręka prosta w łokciu. Robimy 30 sekund na każdą rękę.
- T-pompka - bierzemy w dłonie ciężarki, opieramy się na nich w pozycji pompki. Wykonujemy na ciężarach pełną pompkę, klatka piersiowa jak najniżej. Wracamy do pozycji wyjściowej, ciągnąc jedną rękę ku górze. Trzymamy sekundę i znowu wykonujemy pompkę, zmieniając podnoszoną rękę.
- Przeskoki - prawą nogę przenosimy do przodu, lekko zginając w kolanie, lewa noga wyprostowana z tyłu. Wykonując podskoki zmieniamy ową pozycję, po prostu z każdym przeskokiem zmieniamy nogi. Plecy muszą być proste, a brzuch wciągnięty. Możemy pomóc sobie rękami.
- Podciąganie hantli - nogi lekko zginamy w stawach kolanowych, stajemy w lekkim rozkroku. Tułów wykonuje lekki opad o prostych plecach. Chwytamy w ręce ciężarki, które w tej pozycji podciągamy do brzucha i opuszczamy.
- Wykroki w bok - stań prosto i weź hantle. Wykonaj wykrok do boku, uginając lewe kolano, ciężarki dotykają ziemi, znajdują się po obu dwu stronach stopy. Druga noga prosta. Po 30 sekundach zmień nogi.
- Pompki z podciąganiem - oprzyj ciało na hantlach w pozycji pompki. Odrywaj ręce na przemian od podłogi. Rób to ćwiczenie, mając łokcie blisko tułowia.
- Wykrok ze skrętem tułowia - bierzemy do rąk jeden ciężarek. Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wykonuje wypad do przodu i skręcając tułów w jedną stronę, wracamy do pozycji stojącej. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę i stronę skrętu.
- Wyciskanie hantli stojąc - stań w pozycji prostej nogi rozstaw na szerokość bioder. Do rąk weź ciężary, ugnij ręce na wysokość klatki piersiowej, łokcie zgięte pod kątem prostym. Ugnij lekko kolana. Ręce prostuj w górę, wracając do pozycji wyjściowej.
Trening Spartakusa jest dla każdego, nezależnie od wieku czy płci. Wystarczy, że będziemy wykonywać go regularnie i dokładnie. Najważniejsze jest jednak przestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety, która jest podstawą do sukcesu. Z całą pewnością szybko poczujesz zalety treningu Spartakusa i nieprędko z niego zrezygnujesz.
Trening Spartakusa wpływa na rozwój mięśni, poprawę kondycji oraz szybkie spalanie kalorii. Jeżeli nie wierzysz w jego efekty, spróbuj i sam się przekonaj, że trening Spartakusa daje szybkie efekty.