Po treningu – regeneracja, suplementy, sen
Najczęściej zastanawiamy się, dlaczego, choć trenujemy ciężko, nasze mięśnie nie rosną. Wiele osób ma również wątpliwości, co zjeść po treningu i na co powinny zwrócić uwagę. Choć odpowiedzi dla osób doświadczonych mogą być oczywiste, dla osób zaczynających swoją przygodę z treningami nie jest to już tak proste.
1. Po treningu – regeneracja
Po treningu powstaje wiele mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Stopień tych uszkodzeń zależy od intensywności treningu. Uszkodzenia te są naprawiane po treningu w czasie regeneracji, dzięki czemu stają się one silniejsze i większe. Łatwo zatem zauważyć, że przyrost mięśni wynika z regeneracji mięśni po treningu, a nie z samej jego intensywności.
Najistotniejsze w procesie regeneracji jest zapewnienie organizmowi podstawowych składników odżywczych. Dla osób trenujących dla własnej przyjemności i zdrowia wystarczy odpowiednio skomponować posiłek po treningu. Jeśli jednak ktoś trenuje intensywniej, należy po treningu uzupełnić swój posiłek o odpowiednie ilości mikro i makroelementów. Po treningu warto więc pomyśleć o odpowiedniej suplementacji.
2. Po treningu - suplementy
Suplementy po treningu to różnego rodzaju boostery. Są to mieszanki składników, które wspomagają przebieg procesu regeneracji mięśni po treningu. W większości mieszanek do stosowania po treningu są to aminokwasy, takie jak na przykład BCAA, kreatyna oraz witaminy i pierwiastki, które są konieczne do prawidłowej pracy organizmu, a które są wypłukiwane w czasie treningu.
Po treningu najczęściej zaleca się wypicie odżywek, w których skład wchodzą białka i węglowodany. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dzięki któremu mogą one po treningu się zregenerować i urosnąć. Aby zbudować masę mięśniową, trzeba koniecznie dostarczyć po treningu odpowiednią ilość białka.
Jeśli ktoś trenuje bardzo intensywnie, eksperci wyznaczają ilość białka według wzoru 2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Dzięki odpowiedniej dawce białka zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego możemy skutecznie powstrzymać proces rozpadu mięśni i pobudzić procesy przyrostu mięśni po treningu.
Kolejnym ważnym elementem regeneracji po treningu jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, czyli węglowodanów. Pozwalają one na uzupełnienie ilości glikogenu w mięśniach i dzięki temu również pozwalają powstrzymać procesy rozpadu tkanki mięśniowej po treningu.
Jeśli nie zapewnimy odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu, nasz organizm wykorzystuje wówczas białko jako źródło energii, a nie budulec mięśni. Można skutecznie uzupełnić ilość węglowodanów po treningu poprzez tzw. gainery, które dają dużą jednorazową dawkę energii. Jeśli jednak przesadzimy z dzienną ilością węglowodanów, może to doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej.
ZOBACZ TAKŻE:
3. Po treningu – sen
Choć dieta i suplementacja są ważne dla osiągnięcia odpowiednich efektów po treningu, bardzo istotnym elementem jest sen. Pozwala on na intensywną regenerację i naprawę uszkodzonych mięśni po treningu. Dlatego, jeśli chcemy po treningu zobaczyć efekty naszej pracy, musimy pamiętać również o odpowiedniej ilości i jakości snu.
