ABS II – charakterystyka, ćwiczenia
ABS II to ćwiczenia na mięśnie brzucha dla osób zaawansowanych. Obok szóstki Weidera jest jednym z najbardziej popularnych treningów na mięśnie brzucha. Ćwiczenia w treningu ABS II wymagają większej kondycji fizycznej.
1. Charakterystyka ABS II
Do wykonywania ćwiczeń ABS II nie wystarczy tylko podłoga. Konieczne jest posiadanie drążka. Jeżeli jesteś na zaawansowanym etapie ćwiczeń i trening A6W masz już za sobą możesz śmiało wykonać ćwiczenia ABS II.
Prawidłowo wykonywane ćwiczenia ABS II wzmocnią górne i dolne mięśnie brzucha, a także zadbają o nasz kręgosłup. Trening ABS II pozwana na rozwój wszystkich mięśni brzucha.
2. Ćwiczenia ABS II
Ćwiczenia ABS II są bardziej złożone niż szóstka Weidera i wymagają większej sprawności fizycznej. Wśród ćwiczeń ABS II znajdziemy: wypychanie nóg, unoszenie barków przy zgiętych kolanach, unoszenie barków, unoszenie nóg w zwisie, unoszenie zgiętych kolan w zwisie, unoszenie kolan czy skręty tułowia.
Plan treningowy ABS II zakłada, że ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie. Nie można pominąć żadnego z etapów treningu. Osoby początkujące powinny rozpocząć trening od szóstki Weidera.
2.1. Wypchnięcia nóg
Trening ABS II możemy zacząć od wypchnięcia nóg. W tym ćwiczeniu ABS II kładziemy się płasko na podłodze i ręce trzymamy wzdłuż tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywamy rąk od podłogi. Głowę i ramiona lekko unosimy. Jest to pozycja wyjściowa do pierwszego ćwiczenia z ABS II.
Unosimy nogi do góry do pozycji pionowej. Kiedy już nogi są uniesione pionowo zaczynamy unosić biodra. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy gdy biodra są uniesionej jak najwyżej. Wracamy do pozycji wyjściowej, a nogi opuszczamy dopiero kiedy biodra znajdują się na ziemi.
2.2. Unoszenie barków przy uniesionych zgiętych nogach
Kolejne ćwiczenie z ABS II polega na unoszeniu barków kiedy nasze nogi są zgięte i uniesione. Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia ABS II wygląda następująco: leżymy na plecach z rękami za głową. Nogi oderwane od ziemi, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenie polega na szybkim unoszeniu barków w kierunku kolan. Odcinek krzyżowy i lędźwiowy kręgosłupa ma płasko leżeć na ziemi.
2.3. Unoszenie barków
Kolejne ćwiczenie ABS II polega na unoszeniu barków. Leżymy na plecach. Nogi są podgięte a ręce trzymamy za głową. Kark i barki unosimy nad ziemię. Trzeba wytrzymać sekundę i opuścić głowę z barkami na podłogę. Krzyż powinien cały czas być przyklejony do podłogi. Ćwicząc mięśnie brzucha za pomocą treningu ABS II trzeba pamiętać o tym, że unoszenie wykonujemy mięśniami brzucha i nie ciągniemy głowy rękami.
3. Unoszenie nóg w zwisie
Tak jak wspomnieliśmy w ABS II wykonuje się ćwiczenia na drążku. Trzymamy drążek nachwytem, czyli wierzch ręki mamy na górze drążka. Ręce układamy tak, aby było nam wygodnie. Ćwiczenie ABS II na drążku rozpoczynamy od lekkiego ugięcia pleców. Nie powinniśmy unosić nóg przy wyprostowanych plecach. Nogi również są lekko ugięte w kolanach.
Nogi należy unosić i opuszczać powoli. Ciało nie powinno się kołysać. Nie powinniśmy się podciągać. Przy każdym podniesieniu nóg do piersi powinniśmy je trzymać sekundę w górze, a następnie powoli opuścić. Jeżeli Twoje ręce są zbyt słabe warto je wzmocnić w treningu 100 pompek.
Kolejnym ćwiczeniem, które możemy wykonać na drążku jest unoszenie zgiętych kolan. Ćwiczenie jest bardzo podobne do tego, które wcześniej opisaliśmy tylko nogi są ugięte w kolanach. To ćwiczenie ABS II wzmacnia górne mięśnie brzucha.
3.1. Unoszenie kolan
To ćwiczenie z ABS II wykonujemy leżąc płasko. Nogi mamy ugięte w kolanach, a stopy oparte o ziemię. Ręce zakładamy za głowę. Kolana i biodra unosimy tak aby dotknąć kolanami klatki piersiowej i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Unoszenie wykonujemy bez przerw Średnio powinno się wykonywać 1 uniesienie na sekundę.
3.2. Skręt tułowia
W ramach treningu ABS II można wykonywać skręty tułowia. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia jest identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczenie polega na unoszeniu barków i skręcaniu lewego łokcia do prawego kolana i odwrotnie.