Spacer – zalety, zasady, techniki, spacer na odchudzanie

Spacery mogą być bardzo przyjemne. Wpływają one korzystnie na zdrowie, jak i na ciało, sprzyjają spalaniu zbędnych kilogramów, pozwalają dotlenić organizm. Jeżeli nie przepadasz za męczącymi ćwiczeniami fizycznymi, ale chcesz utrzymać organizm w zdrowiu, to postaw na spacer. Dzięki regularnym spacerom poprawimy kondycję fizyczną, jak i wzmocnimy mięśnie. Jakie są inne zalety codziennych spacerów?

1. Spacery

Spacery są bardzo przyjemną formą aktywności fizycznej. Mało kto wie, ale każdy człowiek codziennie powinien przejść przynajmniej 5 kilometrów. Jeżeli nie lubimy aktywności fizycznej, typu treningi wzmacniające, treningi cardio, bieganie czy pływanie, wybierzmy spacery. Wciąż panuje błędne przekonanie, że taki rodzaj treningu odchudzającego nadaje się wyłącznie dla osób w wieku podeszłym, osób ze słabą kondycją fizyczną, osób dotkniętych nadwagą lub otyłością. Opinia ta jest myląca, ponieważ intensywność sportu można zwiększać nie tylko poprzez przyspieszanie tempa marszu, ale także poprzez zmianę terenu czy nawierzchni, co pozytywnie wpływa na skuteczne odchudzanie. Spacerując, można zwiedzać urokliwe miejsca, poznawać nowe zakątki miasta, jak i cieszyć się pięknem przyrody, którego nie zauważamy.

2. Zalety spacerów

Zalet spacerów jest bardzo wiele. Poniżej przedstawiamy te najbardziej sprzyjające zdrowiu. Warto zdawać sobie sprawę, że:

Zobacz film: "Trekking w Nepalu"

• zapobiegają osteoporozie – spacery doskonale wpływają na zdrowie naszych kości i stawów. regularne spacery pomagają podtrzymywać gęstość kości. Jeżeli cierpisz na osteoporozę, to powstrzymuj ja – spacerami.
• zwiększają energię – spacerując, nasze ciało jest w ruchu, a ruch na świeżym powietrzu sprawia, że nasz organizm jest bardziej dotleniony, w związku z czym nie ma powodów do zmęczenia. Dostarczając komórkom tlenu, powodujemy, iż zwiększamy organizmowi dawkę energii.
• spalają kalorie – tak naprawdę spacer również zalicza się do treningu cardio, co prawda o zmniejszonej intensywności (chyba że maszerujemy szybko), ale zawsze się ruszamy. W związku z tym regularny spacer sprzyja utracie zbędnych kilogramów, pod warunkiem, że będzie to spacer długi i utrzymany w tempie. Dodając do codziennych spacerów ćwiczenia siłowe, znacznie wzmocnimy mięśnie i poprawimy napięcie skóry.
• poprawiają pracę serca – ruch sprzyja prawidłowej pracy układu krążenia. Spacer powoduje, że krew w żyłach szybciej pompuje i jest jej więcej. Spacer sprzyja także poprawie ciśnienie krwi, umiarkuje je. Dlatego spacerować powinny osoby z wysokim i niskim ciśnieniem.
• poprawiają samopoczucie – spacery sprzyjają poprawie nastroju. Nie siedzimy zamknięci w czterech ścianach, patrząc się w telewizor, a możemy wyjść do ludzi, na łono natury i podziwiać je. Spacery są polecane osobom z problemami, czy nawet z depresją. Oprócz tego spacer pomaga rozładować stres, a także wspomaga walkę z bezsennością.
• pozwalają zachować zdrowie kości i stawów - stawy narażone są na częste przeciążenia. Stawy należy regularnie ćwiczyć, aby nie doszło do ich zastania czy gorszego schorzenia. Spacery bardzo dobrze poprawią ich jakość i znacznie je wzmocnią. To samo tyczy się mięśni i kości.
• poprawiają nasze relacje z czworonogiem - spacerując, nie tylko sobie poprawiamy nastrój, ale także naszym pupilom. Wychodząc na długie spacery, nasze psy będą nam bardzo wdzięczne, gdyż one również skorzystają z dobrodziejstw natury.

3. Spacer na odchudzanie

Spacer na odchudzanie to wciąż marginalizowana forma utraty zbędnych kilogramów. Wielu ludzi uważa, że utrata kalorii jest możliwa wyłącznie wówczas, kiedy uprawia się intensywne treningi takie jak sprinty, boks, taniec czy siłownia lub gdy stosuje się drakońską dietę. To nieprawda. Spacerowanie pozwala wysmuklić ciało, zrzucić nadmiar kilogramów, ale również dotlenić mózg. Regularne spacery nie powodują efektu jo-jo. To jedna z tych aktywności, która przynosi organizmowi mnóstwo korzyści, a nie szkód. W trakcie godzinnego spaceru możemy spalić około 200 kalorii! Czy można spalić tych kalorii jeszcze więcej? Okazuje się, że tak. Jest to możliwe dzięki nordic walking.

Uprawiając ten rodzaj aktywności, wprawiamy w ruch inne partie ciała niż podczas zwykłego marszu. Wzmocnione zostają szczególnie mięśnie ramion, które stają się dzięki temu mocniejsze i bardziej wytrzymałe. Nordic walking to doskonała metoda na odchudzanie, gdyż pozwala spalić większą ilość kalorii niż zwykły marsz, a nie męczy tak jak bieganie. Dodatkowo, dzięki specjalnym kijkom, odciąża on stawy, które w szczególnie w przypadku starszych osób mogą być nadwyrężone.

Chodzenie z kijkami czyli nordic walking to bardzo popularna dyscyplina sportu, która znalazła uznanie na całym świecie. Aktywność poprawia pracę naszych mięśni i stawów, poprawia pracę mięśni pleców, doskonale relaksuje, przeciwdziała garbieniu się, niweluje napięcie mięśniowe w ramionach, pomaga zachować równowagę. Godzinny spacer z kijkami pozwala spalić około 390 kalorii! Oczywiście, wszystko jest uzależnione od tego po jakiej nawierzchni spacerujemy, z jakim tempem oraz techniką. Im większy dystans pokonamy, tym więcej kalorii spalimy.

4. Techniki spacerowania

Istnieją różne techniki spacerowania, możesz spacerować wolno, jak podczas romantycznej randki, ale możesz też niemal biec. Z tego też względu wyróżnia się następujące rodzaje spacerów:

• Spokojny i wolny spacer, czyli typowa wędrówka jaką praktykują wszyscy, wychodząc na spacer z dzieckiem, mężem czy koleżanką.
• Spacer typu fitness – to rodzaj dość szybkiego marszu, podczas którego znacznie trudniej jest prowadzić z kimś rozmowę. Ten rodzaj spaceru jest szczególnie polecany osobom dbającym o figurę.
• Spacer wyczynowy – aby wykonywać ten rodzaj spaceru, musisz być sprawna fizycznie. Wyczynowe chodzenie stanowi doskonały sposób na spalanie kalorii.
• Trening interwałowy – jest to naprzemienne bieganie i chodzenie, znacznie poprawia kondycję fizyczną, przyspiesza także spalanie tkanki tłuszczowej.

5. Zasady zdrowego spacerowania

Ciało należy przyzwyczaić do długich spacerów. Zacznijmy spacer od trzech kilometrów w stałym, umiarkowanym tempie, a każdego kolejnego dnia dodajmy do spaceru dodatkowe 500 metrów. Pamiętajmy, że 5 kilometrów dziennie to minimum. Przygotujmy się również na to, że po pierwszym długim spacerze mogą pojawić się zakwasy – ale to dobrze, są oznaką dobrze wykonanego ćwiczenia.

W trakcie spaceru starajmy się zachować wyprostowaną sylwetkę. Podbródek należy trzymać równolegle do ziemi. Łopatki powinny być ściągnięte, a nasz brzuch wciągnięty. Osoby uprawiające ten rodzaj aktywności powinny unikać uderzania piętami o ziemię. Warto pamiętać również o tym, by stawiać na ziemi środek stopy, a następnie przetaczać ją na palce.

Na spacery warto wybrać obuwie wodoodporne. Takie, które gwarantuje wysoką przyczepność i jest wygodne i lekkie. Starajmy się porozciągać nasze ciało po pierwszych kilku minutach marszu. Czynność tę należy powtórzyć również na koniec spaceru. Ćwiczneia rozciągające takie jak słony, obroty tułowia pomogą nam uniknąć kontuzji czy urazu. Jeśli chcemy przyspieszyć, warto zwiększyć częstotliwość stawiania kroków, a nie ich długość. Dla uregulowania tempa marszu, możemy z po cichu odliczać i stawiać każdy kolejny krok przy kolejnej cyfrze.