Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (876 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Brzuszki skośne – plan treningowy, ćwiczenia, efekty

Avatar placeholder
20.03.2024 17:15
Brzuszki skośne są dużo trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Brzuszki skośne są dużo trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha. (123RF)

Brzuszki skośne są dużo trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha. Mięśnie skośne brzucha wymagają bowiem większego nakładu pracy niż mięśnie proste brzucha. Dlatego zanim przystąpimy do ćwiczenia, warto przygotować sobie odpowiedni plan treningowy, który pozwoli stopniowo przyzwyczaić mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Jakie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są najskuteczniejsze i w jaki sposób je wykonywać?

spis treści

1. Charakterystyka mięśni skośnych brzucha

Mięśnie skośne brzucha znajdują się po bokach brzucha. Razem z mięśniami prostymi tworzą odpowiednie oparcie dla kręgosłupa.

Mięśnie skośne dzielą się na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za zginanie kręgosłupa oraz za ruchy tułowia, natomiast mięsień wewnętrzny za skręcanie tułowia w tę samą stronę.

2. Plan treningowy na mięśnie skośne brzucha

Wykonywanie samych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha nie sprawi, że zgubimy zbędne kilogramy. Należy połączyć je z odpowiednio zbilansowaną dietą, treningiem cardio lub treningiem interwałowym. Zalecana jest więc m.in.:

Zobacz film: "Jakie błędy popełniamy podczas robienia "brzuszków"?"

Ćwiczenia na brzuszki skośne najlepiej rozpocząć od łatwiejszych i dopasować stopień trudności i ilość powtórzeń do naszej kondycji.

Proponowany plan treningowy mięśni skośnych brzucha można wykonywać w domu. Po 2 tygodniach można zwiększyć ilość powtórzeń i wykonywać np. po 2 serie wszystkich ćwiczeń.

Po 3 tygodniach należy wykonywać je w 3 seriach. Należy pamiętać, aby między ćwiczeniami robić krótkie 10-15 sekundowe przerwy, a między seriami odpoczywać 2 minuty.

3. Ćwiczenia na mięśnie skośne

Proponowane ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby po treningu zrobić dzień albo dwa dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować.

3.1. Unoszenie bioder po skosie

Należy się położyć na plecach. Z wydechem unosimy biodra do góry i lekko skręcamy w jedną stronę. Opuszczamy z wdechem na podłogę również po skosie. Z kolejnym wydechem podnosimy i skręcamy biodra w drugą stroną. Wykonujemy 10 powtórzeń w serii.

Ćwiczenie mogą również wykonywać osoby z chorym kręgosłupem.

3.2. Spięcia brzucha z łokciem do kolana

Drugie ćwiczenie jest również bardzo proste, ale wymaga większej pracy mięśni. Kładziemy się na plecach. Dłonie należy położyć za głowę, a łokcie ustawić maksymalnie na zewnątrz.

Zgięte w kolanach nogi unosimy nad podłogę. Z wydechem spinamy mięśnie skośne i dociągamy łokieć do przeciwległego kolana. Opuszczamy z wdechem. Powtórzenia należy wykonywać w miarę szybkim tempie, oddychając równomiernie. Wykonujemy w sumie 12 powtórzeń.

3.3. Zmodyfikowana deska

Opieramy ciało na łokciach i palcach stóp. Odrywamy lewą rękę i nogę i przechodzimy do podporu bokiem. Ciało powinno stanowić jedną linię. Stopy są razem, dłoń jest wyprostowana nad głową, a brzuch napięty. Oddychamy spokojnie. Na początek wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji na każdą stronę.

3.4. Russian twist

Pomaga ono ustabilizować tułów. Siadamy na podłodze, uginamy nogi w kolanach, a stopy opieramy na podłodze. Proste plecy odchylamy odrobinę do tyłu. Ręce wyciągamy przed siebie i skręcamy tułów na boki. Plecy trzymamy prosto i wciągamy brzuch. Wykonujemy 10 powtórzeń.

3.5. Tzw. brzuszki bokiem

Kładziemy się na boku. Jedną rękę kładziemy na podłodze, drugą zakładamy za głowę, a nogi łączymy i lekko zginamy. Spinając mięśnie skośne brzucha, unosimy jednocześnie nogi i staramy się dotknąć kolanem łokcia. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy stronę.

3.6. Skręty tułowia z obciążeniem

Siadamy na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Do rąk chwytamy obciążenie. Plecy powinny być wyprostowane. Stopy odrywany od podłogi i skręcamy tułów wraz z obciążeniem raz w jedną raz w drugą stronę.

4. Efekty brzuszków skośnych

Efekty wykonywania brzuszków skośnych zależą od ich regularności. Ćwicząc brzuszki skośne systematycznie, powinniśmy zauważyć efekty już po 2 tygodniach.

  • pozwalają pozbyć się oponki na brzuchu
  • pozwalają "wyrzeźbić" brzuch, tzw. sześciopak
  • wyszczuplają talię
  • ujędrniają skórę
  • wzmacniają mięśnie brzucha
  • poprawiają postawę ciała

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha powinny być wykonywane na sam koniec treningu. Praca nad mięśniami skośnymi brzucha jest żmudna i bardzo ciężka, jednak warta tego poświęcenia, jeżeli chcemy, aby mięśnie zostały widocznie zarysowane.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze