Brzuszki skośne – plan treningowy, ćwiczenia, efekty

Brzuszki skośne są dużo trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha. Mięśnie skośne brzucha wymagają bowiem większego nakładu pracy niż mięśnie proste brzucha. Dlatego zanim przystąpimy do ćwiczenia, warto przygotować sobie odpowiedni plan treningowy, który pozwoli stopniowo przyzwyczaić mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Jakie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są najskuteczniejsze i w jaki sposób je wykonywać?

1. Charakterystyka mięśni skośnych brzucha

Mięśnie skośne brzucha znajdują się po bokach brzucha. Razem z mięśniami prostymi tworzą odpowiednie oparcie dla kręgosłupa.

Mięśnie skośne dzielą się na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za zginanie kręgosłupa oraz za ruchy tułowia, natomiast mięsień wewnętrzny za skręcanie tułowia w tę samą stronę.

2. Plan treningowy na mięśnie skośne brzucha

Wykonywanie samych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha nie sprawi, że zgubimy zbędne kilogramy. Należy połączyć je z odpowiednio zbilansowaną dietą, treningiem cardio lub treningiem interwałowym. Zalecana jest więc m.in.:

Zobacz film: "Jakie błędy popełniamy podczas robienia "brzuszków"?"

• jazda na rowerze
• pływanie
• bieganie
• przysiady
• martwy ciągu
• podciąganie na drążku

Ćwiczenia na brzuszki skośne najlepiej rozpocząć od łatwiejszych i dopasować stopień trudności i ilość powtórzeń do naszej kondycji.

Proponowany plan treningowy mięśni skośnych brzucha można wykonywać w domu. Po 2 tygodniach można zwiększyć ilość powtórzeń i wykonywać np. po 2 serie wszystkich ćwiczeń.

Po 3 tygodniach należy wykonywać je w 3 seriach. Należy pamiętać, aby między ćwiczeniami robić krótkie 10-15 sekundowe przerwy, a między seriami odpoczywać 2 minuty.

3. Ćwiczenia na mięśnie skośne

Proponowane ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby po treningu zrobić dzień albo dwa dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować.

3.1. Unoszenie bioder po skosie

Należy się położyć na plecach. Z wydechem unosimy biodra do góry i lekko skręcamy w jedną stronę. Opuszczamy z wdechem na podłogę również po skosie. Z kolejnym wydechem podnosimy i skręcamy biodra w drugą stroną. Wykonujemy 10 powtórzeń w serii.

Ćwiczenie mogą również wykonywać osoby z chorym kręgosłupem.

3.2. Spięcia brzucha z łokciem do kolana

Drugie ćwiczenie jest również bardzo proste, ale wymaga większej pracy mięśni. Kładziemy się na plecach. Dłonie należy położyć za głowę, a łokcie ustawić maksymalnie na zewnątrz.

Zgięte w kolanach nogi unosimy nad podłogę. Z wydechem spinamy mięśnie skośne i dociągamy łokieć do przeciwległego kolana. Opuszczamy z wdechem. Powtórzenia należy wykonywać w miarę szybkim tempie, oddychając równomiernie. Wykonujemy w sumie 12 powtórzeń.

3.3. Zmodyfikowana deska

Opieramy ciało na łokciach i palcach stóp. Odrywamy lewą rękę i nogę i przechodzimy do podporu bokiem. Ciało powinno stanowić jedną linię. Stopy są razem, dłoń jest wyprostowana nad głową, a brzuch napięty. Oddychamy spokojnie. Na początek wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji na każdą stronę.

3.4. Russian twist

Pomaga ono ustabilizować tułów. Siadamy na podłodze, uginamy nogi w kolanach, a stopy opieramy na podłodze. Proste plecy odchylamy odrobinę do tyłu. Ręce wyciągamy przed siebie i skręcamy tułów na boki. Plecy trzymamy prosto i wciągamy brzuch. Wykonujemy 10 powtórzeń.

3.5. Tzw. brzuszki bokiem

Kładziemy się na boku. Jedną rękę kładziemy na podłodze, drugą zakładamy za głowę, a nogi łączymy i lekko zginamy. Spinając mięśnie skośne brzucha, unosimy jednocześnie nogi i staramy się dotknąć kolanem łokcia. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy stronę.

3.6. Skręty tułowia z obciążeniem

Siadamy na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Do rąk chwytamy obciążenie. Plecy powinny być wyprostowane. Stopy odrywany od podłogi i skręcamy tułów wraz z obciążeniem raz w jedną raz w drugą stronę.

4. Efekty brzuszków skośnych

Efekty wykonywania brzuszków skośnych zależą od ich regularności. Ćwicząc brzuszki skośne systematycznie, powinniśmy zauważyć efekty już po 2 tygodniach.

• pozwalają pozbyć się oponki na brzuchu
• pozwalają "wyrzeźbić" brzuch, tzw. sześciopak
• wyszczuplają talię
• ujędrniają skórę
• wzmacniają mięśnie brzucha
• poprawiają postawę ciała

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha powinny być wykonywane na sam koniec treningu. Praca nad mięśniami skośnymi brzucha jest żmudna i bardzo ciężka, jednak warta tego poświęcenia, jeżeli chcemy, aby mięśnie zostały widocznie zarysowane.